어떤 전문가는 커피가 심장병 위험을 낮추고 치매를 예방한다고 말합니다. 그런데 어떤 전문가는 커피가 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환을 유발한다고 하는데요.
커피가 콜레스테롤을 높이는 것은 팩트입니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만 나쁜 콜레스테롤 LDL이 높으면 심혈관 질환에 걸릴 수 있습니다.
그런데 커피는 육류처럼 콜레스테롤이 포함이 되어 있는 것이 아니고 커피에 있는 디테르펜으로 알려진 커피 오일이 콜레스테롤을 생성하는데 영향을 줍니다.
커피 오일에는 카페스톨과 카월이라는 물질이 있는데 이것이 담즙산과 중성 콜레스테롤을 감소시킬 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이로 인해 나쁜 콜레스테롤이 증가하고 심혈관 질환으로 이어지는 것이죠.
그런데 많은 연구 결과들을 종합해 보면 어떤 연구에서는 심혈관 질환 사망률을 낮추었다고 하고 어떤 연구에서는 사망률을 높였다는 상충된 연구 결과를 보이고 있습니다.
예방 심장학 유럽 저널에 발표된 논문에 따르면 커피가 심혈관 질환 예방과 유발의 상충된 결과를 보이는 것은 커피를 내리는 방법 때문이라고 밝혔습니다. 이 연구는 2020년에 발표되었는데요.
이전의 연구들은 커피 내리는 방법에 상관없이 커피를 마시는 그 자체만 가지고 연구를 했습니다. 그래서 어떤 사람은 심혈관 질환에 도움이 되고 어떤 사람은 심혈관 질환을 유발했던 것이죠.
커피의 종류는 매우 다양하지만 커피 내리는 방법은 일반적으로 3가지로 분류할 수 있는데요.
필터를 사용하지 않는 프렌치 프레스, 고온 압축해서 스틸 필터로 내리는 에스프레소, 종이 필터를 사용한 드립 커피입니다.
이 연구에서는 종이 필터를 사용한 드립 커피를 마신 사람들의 심혈관 질환이 감소했고 사망률도 낮다는 것을 발견했습니다.
콜레스테롤을 올리는 카페스톨은 기름이라서 종이를 통과하지 못하기 때문에 대부분 걸러지고 항산화제는 통과를 한다고 하는데요. 에스프레소 머신의 스틸 필터는 구멍이 크고 프렌치 프레스는 필터가 없어서 이 두 방법은 카페스톨이 여과되지 않고 그대로 통과한다고 합니다.
건강한 커피를 마시기 위한 첫 번째 조건은 에스프레소나 캡슐 커피, 프렌치 프레스로 내린 커피가 아닌 종이 필터를 사용한 드립 커피입니다.
참고로 이 연구에 대해 좀 더 살펴보면 노르웨이에서 20년 동안 심혈관 질환에 대해 20~79세의 기저질환이 없는 건강한 노르웨이 사람들을 대상으로 추적 관찰을 진행했는데요.
커피를 절대 안 마시는 사람보다 커피를 종이 필터에 걸러 마시는 사람은 심혈관 질환 사망률이 남성은 15%, 여성은 20% 줄었고 에스프레소와 드립 커피를 넘나드는 사람도 사망률이 줄었습니다.
그런데 필터링을 하지 않고 내린 커피를 마신 사람은 효과가 없거나 사망률이 약간 늘었습니다.
여기서 흥미로운 사실은 60세 이상 노년층이 필터링을 하지 않고 커피를 마시면 젊은 층보다 사망률이 더 높다는 것입니다.
건강한 커피 두 번째, 강황 커피입니다.
강황에 있는 커큐민은 많은 건강상 이점을 제공하는데요.
커큐민은 암, 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련 있는 만성 염증을 완화할 수 있고 면역력을 높이고 치매 등 퇴행성 뇌질환 예방에 도움이 됩니다.
강황은 산성 액체에서는 용해도가 감소해서 신체 내에서 혈류로 흡수가 잘 안되는데요.
커피는 약산성인 음료라서 강황을 추가하면 커큐민의 흡수가 더욱 감소할 수 있습니다.
그런데 후추에 있는 피페린이라는 성분은 커큐민의 흡수율을 2000% 상승시킨다고 밝혀졌습니다. 그래서 강황 커피에는 후추를 꼭 추가해야 하는데요.
후춧가루의 목넘김이 싫다면 통후추를 끓여서 그 물로 커피를 내리면 좋습니다. 또한 커큐민은 지용성이라서 지방과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 되는데요.
강황 커피에 지방 성분을 추가하면 커큐민을 효과적으로 흡수하는데 도움이 될 수 있습니다.
이 강황 커피에 지방을 추가한 것이 골든 라떼인데요. 우유, 크림, 버터나 오일을 추가한 것입니다.
우유의 카제인 단백질은 항산화제 흡수를 저해할 수 있어서 아몬드 우유나 귀리 우유, 대마 우유 등이 좋습니다.
골든 라떼 재료는 대마우유 180ml(일반 우유로 대체하셔도 됩니다), 강황 1/2 티스푼, 후춧가루 1/2 티스푼, 계핏가루 1/4 티스푼, 바나나 엑기스 1/4 티스푼, 코코넛 오일 1/2 티스푼, 커피 30~50ml, 취향에 따라 꿀을 추가하셔도 됩니다.
건강한 커피 세 번째, 강황의 강한 향이 싫으신 분을 위한 코코넛 오일만 넣은 코코넛 커피입니다.
신체는 에너지원으로 포도당을 사용하지만 포도당이 충분하지 않으면 지방을 분해하여 ‘케톤’이라는 분자를 사용하는데요. 이러한 상태를 ‘케토시스’라고 합니다.
케토시스를 계속 유지하게 되면 치매나 알츠하이머 같은 퇴행성 뇌질환이나 뇌암과 같은 신경학적 상태를 개선하고 당뇨에 도움이 되고 심장병과 같은 대사증후군 발병 위험을 줄일 수 있는데요.
커피에 코코넛 오일을 추가해서 마시면 이러한 케토시스에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코코넛 오일은 ‘중쇄 트리글리세리드’라고 하는 MCT 지방이 풍부한데요.
MCT는 빠르게 흡수되어 에너지원으로 사용되거나 케톤체로 전환되어 케토시스를 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 코코넛 오일을 MCT와 커피의 카페인이 만나면 신진대사를 가속화하여 하루에 소모하는 칼로리를 증가시켜 다이어트 효과를 낼 수 있습니다.
커피 1컵에 코코넛 오일 1티스푼을 넣고 잘 저어 드시면 되는데요. 2티스푼까지 늘려도 되지만 드물게 메스꺼움을 유발하는 경우도 있으니 코코넛 커피를 처음 마시는 분은 조금씩 양을 늘려갈 것을 권장합니다.
코코넛 오일 커피는 신진대사를 높이고 케토시스의 도달 또는 유지하게 하여 퇴행성 뇌질환, 대사증후군 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
건강한 커피 네 번째, 시나몬 커피입니다.
계피는 특히 커피와 잘 어울리는데요.
연구에 따르면 계피는 항암 효능이 있고 항염 작용을 하여 만성 염증을 줄이고 심장병을 예방하고, 인슐린 민감성을 향상시키면서 저혈당은 낮추고 치매 등 신경퇴행성 질환에 효과가 있습니다.
계피차를 마시면 이러한 효능을 가장 쉽게 취할 수 있는데요. 차를 싫어하시는 분은 시나몬 커피를 드시면 커피와 계피의 건강상 이점을 모두 얻을 수 있습니다.
건강한 커피 다섯 번째, 생강 커피입니다.
2015년 연구에서는 하루 2g의 생강가루가 공복 혈당을 12% 낮추었습니다. 또한 사람과 동물 실험 모두에서 나쁜 콜레스테롤을 감소시켰는데요.
이 밖에도 생강은 골 관절염에 도움이 되고 암 예방에 도움이 되고 뇌 기능을 개선하여 치매, 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
미국 헬스라인 건강 저널에서는 생강 커피를 자유 라디칼과 싸우는 가장 강력한 항산화제 듀오라고 말하고 있습니다.
건강한 커피 여섯 번째 코코아 커피입니다.
코코아는 폴리페놀 항산화제가 가장 풍부한 식품 중 하나인데요. 특히 강력한 항산화, 항염 효과가 있는 플라바놀이 풍부합니다.
플라바놀은 혈중 산화질소를 개선하여 혈관 기능을 강화하고 혈압을 낮출 수 있는데요. 특히 고혈압이 없는 사람보다 이미 고혈압이 있는 사람, 젊은 사람보다 노인에게서 그 효과가 더 컸습니다.
플라바놀은 혈뇌 장벽을 통과할 수 있어서 뇌신경세포 뉴런을 생성하고 뇌 기능을 지원하고 뇌 혈류를 개선할 수 있습니다.
노인을 대상으로 한 연구에서는 플라바놀을 매일 섭취하면 정신 장애 유무에 관계없이 정신 기능을 향상시킬 수 있습니다.
이외에도 코코아의 항산화제는 심장병, 뇌졸중 위험을 낮출 수 있고 당뇨병 증상을 개선할 수 있고 암세포 사멸을 유도하고 암세포 확산을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혀졌습니다.
그런데 모든 코코아가 똑같은 효능을 발휘하지는 않습니다.
코코아의 쓴맛을 없애기 위해 가공하고 가열하면 항산화제가 60%까지 감소하는데요. 남아있는 항산화제는 40%로 미미한 상태인 것입니다.
일반적으로 카카오에서 버터를 제거하면 코코아라고 부르는데 카카오에서 버터만 제거한 설탕이나 크림이 추가 안 된 코코아가 좋고 이러한 코코아 제품을 구매하기 어렵다면 카카오닙스가 좋습니다.
카카오닙스와 코코아에는 카페인이 있는데요.
커피와 같이 섭취를 하면 카페인 함량이 높아지기 때문에 카페인 민감성이 있으신 분은 주의가 필요합니다 또한 많이 먹을 경우 체중 증가를 초래할 수도 있습니다.
지금까지 커피를 건강하게 마시는 방법 알아보았는데요.
우리 신체는 DNA와 같은 중요한 세포 분자를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로부터 끊임없이 공격을 받고 있습니다.
항산화제는 이러한 자유 라디칼이 공격을 무력화시킴으로써 암을 포함하여 노화를 예방하고 많은 질병으로부터 신체를 보호합니다.
커피는 매우 강력한 항산화제를 함유하고 있는데요.
그 중 하이드록시신남산은 자유 라디칼을 중화하고 산화 스트레스를 예방하는데 매우 효과적이라고 밝혀졌습니다.
폴리페놀을 포함한 커피의 이러한 항산화제들은 심장병, 제2형 당뇨병 등을 예방하고 치매 등 퇴행성 뇌질환을 예방하고 간 기능을 증진하고 암을 예방할 수 있는데요.
이러한 강력한 항산화제를 함유하고 있는 커피를 종이 필터로 내려서 강황, 계피, 생강, 코코넛 오일, 코코아와 함께 마시면 더욱 강력한 항산화 커피가 됩니다.