뼈건강을 위한 칼슘흡수율 300% 높여주는 최고의 방법[중년건강백과][골다공증,골절,뼈건강,칼슘,비타민D] – YouTube
골다공증은 뼈 속에 구멍이 많이 생기고 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 약해져서 아주 작은 충격에도 뼈가 부러지기 쉬운 질환을 말합니다. 완경을 하였거나 50세 이상이신 분 혹은 골다공증 진단을 받은 분이라면 주목해주세요.
골다공증으로 인한 골절을 예방하는 음식을 알려드리겠습니다.
뼈의 구성에서 가장 중요한 것은 칼슘과 비타민입니다. 건물을 짓는 데 있어서 벽돌이 칼슘이라면,시멘트는 비타민d입니다.
먼저 칼슘과 관련된 평소 궁금하셨을 3가지 이슈들을 정리해 드리면서 음식을 소개해드리겠습니다.
첫 번째, 칼슘하면 우유라고 이야기를 많이 합니다. 하지만 2014년 스웨덴의 칼 미켈슨이라는 유명한 약사가 우유를 3잔 이상 먹게 되면 뼈 골절위험이 높아진다라는 주장을 중심으로 우유에는 칼슘보다 지방이 많고, 지방이 칼슘의 흡수를 방해하여 뼈에 도움이 되지 않는다라는 의문점을 제기해왔습니다.
하지만 최근 추가적인 문헌들이나, 2018년 골다공증학회와 진료지침에 따르면 우유는 골다공증과 뼈에 좋다라고 결론을 내렸습니다. 단, 중요한 것은 저지방 고칼슘 우유를 드셔야 하는 겁니다. 지방은 칼슘의 흡수를 방해하므로 우유를 드실 때 저지방 고칼슘 우유를 드시기 바랍니다.
두 번째 이슈는, 사골곰탕이 뼈에 좋지 않다라는 논쟁이 있었습니다. 사골곰탕에는 뼈를 구성하는 성분인 칼슘과 인이 많아서 뼈에 좋다는 주장과, 인이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 먹어 봐야 소용이 없고 오히려 칼슘의 배출을 늘릴 뿐이다라는 주장이 팽팽하게 맞서고 있었습니다.
결론은, 세 번 이하로 끓인 사골곰탕은 좋다입니다. 3번 이하로 끓인 사골은 인보다 칼슘이 많아서 뼈에 긍정적인 역할을 하는 반면, 4번 이상 끓인 사골에서는 칼슘 대비 인 성분이 급격하게 늘어나서 칼슘의 흡수가 방해가 되게 됩니다. 이것은 이미 많은 문헌들이 논란의 여지없이 정리를 해주고 있습니다.
세 번째 이슈 멸치입니다. 멸치 좋습니다. 단, 간이 안 된 멸치가 좋습니다. 흔히 먹는 멸치볶음은 나트륨 성분이 많아서 먹는 족족 소변으로 다 나가버립니다. 그러므로 맛이 없더라도 마른 멸치를 드시면 됩니다.
지방, 인, 나트륨은 칼슘 흡수에 좋지 않다. 즉, 뼈에 좋지 않다라고 정의할 수 있겠습니다. 뼈 건강을 위해선 저지방 고칼슘 우유, 3번 이하로 끓인 사골곰탕, 마른 멸치를 드시는 것을 추천드립니다.
그런데 먹는 것들이 모두 몸으로 흡수가 되면 좋겠습니다만 칼슘은 장에서 흡수율이 높지가 않습니다. 그래서 칼슘이 많은 음식을 먹어도 흡수가 되지 않으면, 소변이나 대변으로 다 나가버리는 겁니다. 그래서 칼슘의 흡수를 도와주는 비타민d를 드시는 것이 좋습니다.
뼈라는 건물을 짓는데 있어서 칼슘이 벽돌이라면 비타민d는 시멘트라고 말씀 드렸습니다. 체내 비타민d의 90%는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성이 되고 10% 정도만 음식을 통해서 공급이 됩니다.
그래서 햇볕을 많이 보시고 비타민d가 풍부한 등푸른생선과 계란, 버섯, 두유를 챙겨 드시면 됩니다. 하지만 우리나라 사람들은 햇볕을 극도로 싫어합니다. 그 때문에 우리나라 인구의 93%는 비타민d 결핍입니다. 그래서 비타민d 보충제를 따로 드시는 것을 추천드립니다.
비타민d는 요새 학회에서 굉장히 스포트라이트를 받고 있습니다. 비타민d는 골다공증뿐만 아니라 우울증에도 효과적이어서 굉장히 각광받고 있는 영양군입니다.
그렇다면 비타민d 하루 섭취 권장량은 얼마일까요? 골다공증재단과 학회에서 제시한 한국인 비타민d 하루 섭취 권장량은 1일 평균 800iu입니다. 보통 1000~1500iu로 알고 계신 분들이 많은데 그것은 미국 기준입니다.
그러므로 한국인 기준 800iu를 우선 기준으로 잡으시고 50세 미만은 800~1000iu 그리고 50세 이상은 1000~1200iu으로 맞추시면 됩니다.